مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و کمر خود را به یک نیمکت ثابت تکیه دهید، سپس دمبل را روی استخوان لگن خود قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید، سپس با فشار پاها و انقباض باسن، لگن را تا بالاترین نقطه ممکن بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالا مکث کوتاهی کرده و به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا بردن باسن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• قرار ندادن صحیح دمبل روی لگن که ممکن است باعث لیز خوردن آن و ایجاد خطر شود.

نکات ایمنی

• حتماً از یک نیمکت محکم و پایدار استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• برای شروع از دمبل سبک‌تر استفاده کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.