مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها باید رو به یکدیگر و دمبل‌ها به صورت عمودی باشند.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک به بدن ثابت کنید. با انقباض عضلات بایسپس، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بالا بردن دمبل‌ها.
• جدا کردن آرنج‌ها از بدن و حرکت دادن شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.