مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، طوری که کف دست‌ها رو به هم باشد (حالت چکشی).

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، دمبل‌ها را به آرامی و مستقیم به سمت جلو بالا بیاورید. آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید.

3. ۳.

   دمبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که با سطح شانه هم‌تراز شوند یا کمی بالاتر بروند. سپس به آرامی و با کنترل کامل، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و انجام حرکت نادرست می‌شود.
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از حد (بالاتر از سطح شانه) که می‌تواند به مفصل شانه فشار وارد کند.
• قفل کردن آرنج‌ها یا صاف نگه داشتن کامل آن‌ها در طول حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• هنگام اجرای حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه داشتید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.