مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت شیبدار منفی (سر پایین) بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌های خود قرار دهید. به پشت دراز بکشید و همزمان دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها بیاورید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به صورت عمودی و کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند. از قفل کردن کامل آرنج‌ها خودداری کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع (کنار شانه‌ها) بازگردانید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم (بیرون دادن نفس) و در حین پایین آوردن آرام وزنه‌ها دم (داخل کشیدن نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد و به مفصل فشار وارد می‌کند.
• استفاده از وزن‌های بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل‌ها که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل شانه و گرم کردن عمومی بدن را به خوبی انجام دهید.
• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا فرم صحیح را کاملاً بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها (به جز سوزش عضلانی طبیعی)، تمرین را متوقف کنید.