مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها در کنار بدن آویزان باشد، کف دست‌ها به سمت ران‌ها.

2. ۲.

   آرنج خود را ثابت نگه دارید و دمبل را به آرامی و با انقباض عضله بایسپس، در یک خط مستقیم و نزدیک به بدن به سمت شانه بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، دمبل را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن دمبل و بازگشت به حالت اولیه (انبساط عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن بدن برای بالا بردن وزنه (حرکت دادن کمر و شانه‌ها).
• کشیدن دمبل به سمت جلو و دور از بدن، که باعث کاهش فشار بر روی بایسپس می‌شود.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که فشار تمرین را کاهش می‌دهد و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب کمر، ستون فقرات را در حالت طبیعی و ثابت نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• حرکت را با وزنه‌ای مناسب شروع کنید که بتوانید فرم صحیح را در تمامی تکرارها رعایت نمایید.
• اگر در ناحیه آرنج یا شانه احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کرده و با یک متخصص مشورت کنید.