مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها رو به جلو باشد. با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را تا نزدیک شانه‌ها بالا بیاورید (حرکت جلو بازو).

2. ۲.

   بدون مکث، دمبل‌ها را مستقیماً به بالای سر فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند (حرکت پرس سرشانه).

3. ۳.

   حالا تنها با خم کردن آرنج و ثابت نگه داشتن بازوها، دمبل‌ها را به آرامی به پشت سر پایین بیاورید (حرکت اکستنشن پشت بازو)، سپس مسیر را به طور معکوس و کنترل شده تا نقطه شروع طی کنید.

تنفس

• در فاز انقباض (هنگام خم کردن بازو و فشردن دمبل به بالا) بازدم، و در فاز بازگشت به حالت شروع (پایین آوردن کنترل شده وزنه) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) به خصوص در مرحله پرس سرشانه.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست میشود.
• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت پرس یا اکستنشن، که فشار نامطلوبی به مفصل وارد میکند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای این حرکت ترکیبی، هر یک از حرکات (جلو بازو، پرس، اکستنشن) را به صورت مجزا و با فرم صحیح بلد باشید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک صحیح مسیر حرکتی تمرین کنید.
• در صورت احساس درد در مفاصل شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.