مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دمبل هم‌وزن را روی زمین قرار دهید و با فاصله عرض شانه از هم، دسته‌های آن‌ها را محکم بگیرید. بدن را در حالت پلانک معکوس (پاها جلو، دست‌ها عقب) قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک کردن آن‌ها به بدن، به آرامی سینه را به سمت دمبل‌ها پایین بیاورید. بدن باید کاملاً صاف بماند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه‌سر بازو، آرنج‌ها را صاف کرده و بدن را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن (مرحله اکسنتریک) نفس بگیرید و هنگام بالا آوردن بدن (مرحله کانسنتریک) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن دمبل‌ها با مچ‌های خمیده که فشار نامناسبی بر مچ وارد می‌کند.
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار بر شانه‌ها و کاهش کنترل حرکت می‌شود.
• تکان خوردن بدن و از دست دادن خط مستقیم ستون فقرات که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه، بازو و مچ را به خوبی گرم کنید.
• از دمبل‌هایی با وزن مناسب استفاده کنید که کنترل حرکت را ممکن سازد.
• اگر در ناحیه شانه، مچ یا آرنج آسیب دیدگی دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.