مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید، کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، وزنه‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید (مانند حرکت High Pull). سپس ساعدها را به بیرون بچرخانید تا آرنج‌ها به سمت پهلو و کف دست‌ها رو به جلو قرار گیرند.

3. ۳.

   از این موقعیت، وزنه‌ها را مستقیماً به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند (بدون قفل کردن آرنج). سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت مرحله قبل و سپس حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش و بالا آوردن آرنج‌ها نفس بگیرید (دم)، و در حین فشردن وزنه‌ها به سمت بالا و بازگشت به حالت شروع، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به قوس دادن کمر یا تکان خوردن بدن می‌شود.
• چرخش ناکافی یا سریع مچ و ساعد در فاز میانی حرکت.
• بالا انداختن شانه‌ها (Shrugging) به جای استفاده کنترل‌شده از عضلات سرشانه.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب شانه دارید، این حرکت را با احتیاط و پس از تایید پزشک یا مربی انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات نرمشی سبک، مفاصل شانه، آرنج و مچ را به خوبی گرم کنید.
• کیفیت اجرا و فرم صحیح را به هر قیمتی بر افزایش وزن وزنه‌ها ترجیح دهید.