مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل با حالت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید. پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   دمبل دست راست را به آرامی و با خم کردن آرنج، به صورت مورب به سمت شانه چپ بالا بیاورید. در حین حرکت، آرنج خود را ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل را با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه، که فشار را از روی عضله بایسپس برمی‌دارد.
• بالا آوردن کامل آرنج و حرکت دادن شانه‌ها به جای تمرکز بر خم کردن آرنج.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که باعث کاهش تأثیر تمرین و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید.
• کمر و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی و بدون قوز نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل، اما کنترل شده انجام دهید.