فیس پول خمیده با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید، زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً با زمین موازی شود.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با کف دست رو به هم و دست‌ها صاف در زیر شانه‌ها نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها و باز کردن آنها به دو طرف، دمبل‌ها را به سمت صورت خود بکشید.

3. ۳.

   در اوج حرکت، وقتی دست‌ها نزدیک صورت هستند، عضلات پشت شانه و کمر را منقبض کنید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و اجرای نادرست حرکت می‌شود.
• کشیدن دمبل‌ها به سمت سینه یا گردن به جای صورت، که عضلات هدف را به خوبی درگیر نمی‌کند.
• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جای حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار به کمر، حتماً عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را کاملاً فرا بگیرید.
• از حرکات سریع و پرتابی خودداری کنید و بر انقباض عضلانی کنترل‌شده تمرکز نمایید.