چرخش خارجی کتف ایستاده با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، یک دمبل سبک را در دست راست بگیرید. آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و آن را محکم به پهلو بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه، ساعد و مچ دست را به آرامی به سمت بیرون و بالا بچرخانید تا جایی که احساس کشش خوبی کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام چرخش دمبل به سمت بیرون (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (شل شدن) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش تنه یا حرکت دادن آرنج از جای خود.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز بازگشت.

نکات ایمنی

• با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• در طول حرکت، آرنج را کاملاً ثابت و چسبیده به پهلو نگه دارید.
• اگر در شانه احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.