پرس آرنولد با دمبل نسخه دوم
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
پرس آرنولد با دمبل نسخه دوم یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید (شانه) است که با چرخش مچ دست در حین اجرا، فشار بیشتری بر روی بخش میانی و جلویی شانه وارد میکند. این حرکت برای افراد با سطح متوسط طراحی شده و به بهبود قدرت و حجم عضلات شانه کمک شایانی میکند.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت صاف بنشینید یا بایستید و دمبلها را طوری بگیرید که کف دستها رو به صورت شما باشد و دمبلها در جلوی شانهها قرار گیرند.
- ۲.
دمبلها را به سمت بالا فشار دهید و همزمان مچ دستها را به آرامی بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دستها به سمت بیرون باشد.
- ۳.
دمبلها را با کنترل کامل پایین آورده و همزمان مچ دستها را به حالت اولیه بازگردانید تا حرکت تکمیل شود.
تنفس
- هنگام فشار دمبلها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آنها به آرامی نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست و کاهش دامنه حرکتی میشود.
- چرخش سریع و ناگهانی مچ دست که میتواند باعث آسیب به مفاصل شود.
- قوس دادن کمر یا استفاده از حرکت بدن برای هل دادن وزنه.
نکات ایمنی
- قبل از اجرا با وزنه سبک گرمکنی انجام دهید.
- حرکت را با دامنه حرکتی کامل و کنترل شده اجرا کنید.
- در صورت احساس درد در شانه یا مچ، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!