مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی لاری بنشینید، سینه را به تکیهگاه بچسبانید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دستها در حالت شروع باید رو به یکدیگر (حالت چکشی) باشد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج، دمبلها را به سمت شانهها بالا بیاورید. در نیمه راه، مچ دستها را بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دستها رو به بالا باشد.

3. ۳.

   در نقطه اوج مکث کوتاهی کرده، سپس مچ دستها را به آرامی بچرخانید تا کف دستها رو به پایین شود و با کنترل کامل دمبلها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• در فاز بالایی حرکت (هنگام خم کردن آرنج و چرخش مچ) بازدم، و در فاز پایینی (هنگام باز کردن آرنج و چرخش مجدد مچ) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و قربانی کردن دامنه حرکت.
• چرخش نادرست یا ناکامل مچ دست در نقاط کلیدی حرکت.
• جداسازی سینه از تکیهگاه صندلی و کمک گرفتن از کمر.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• در تمام مراحل حرکت، کنترل کامل روی وزنه را حفظ نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.