مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست‌ها رو به بالا باشد.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با خم کردن آرنج به سمت شانه‌ها بالا بیاورید (کف دست رو به بالا).

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مچ دست را بچرخانید تا کف دست رو به پایین شود و سپس دمبل‌ها را با کنترل پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• چرخش سریع و ناگهانی مچ دست
• قفل کردن آرنج در پایین ترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• هنگام چرخش مچ، حرکت را کنترل شده انجام دهید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.