پرس Z با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
پرس Z با دمبل یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات شانه است که با نشستن روی زمین و پرس دمبلها به سمت بالا انجام میشود. این حرکت ثبات و قدرت شانهها را به چالش میکشد و دامنه حرکتی کامل را هدف قرار میدهد.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین بنشینید و پاها را به شکل V باز کنید، دمبلها را در سطح شانه نگه دارید.
- ۲.
با انقباض عضلات شانه، دمبلها را به آرامی به سمت بالا پرس کنید تا دستها کاملاً صاف شوند.
- ۳.
دمبلها را با کنترل کامل به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
تنفس
- هنگام پرس دمبلها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آنها نفس عمیق بکشید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر به دلیل ضعف در عضلات مرکزی
- استفاده از حرکت پرتابی برای بلند کردن دمبلها
- پایین آوردن سریع دمبلها بدون کنترل
نکات ایمنی
- برای شروع از وزنههای سبک استفاده کنید تا با حرکت آشنا شوید
- در طول حرکت کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید
- اگر در ناحیه شانه یا کمر درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!