پرس Z متناوب با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر دست تکرار
پرس Z متناوب با دمبل یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات شانه است که در حالت نشسته روی زمین و با پاهای باز به شکل Z انجام میشود. این حرکت با حفظ ثبات مرکزی بدن، فشار بیشتری بر روی دلتوئید قدامی و جانبی وارد میکند و نیازمند هماهنگی عصبی-عضلانی بالایی است.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین بنشینید و پاها را به شکل Z باز کنید. دمبلها را در سطح شانهها نگه دارید.
- ۲.
هسته بدن را سفت کنید. با قدرت شانه، یک دست را به طور کامل به سمت بالا پرس کنید.
- ۳.
دمبل را با کنترل پایین آورده و همزمان دست دیگر را به سمت بالا پرس کنید. حرکت را به طور متناوب ادامه دهید.
تنفس
- هنگام فشار دادن دمبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن دمبل به آرامی نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر و از دست دادن فرم طبیعی ستون فقرات.
- استفاده از حرکت تاب بدن برای هل دادن وزنه به جای قدرت شانه.
- پایین آوردن سریع وزنه و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی.
نکات ایمنی
- حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
- در طول حرکت سر و گردن را در راستای طبیعی بدن نگه دارید.
- اگر در ناحیه کمر یا شانه احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!