اسکات با حرکت چوب شکن با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست در مقابل ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید، زانوها را خم کرده و به حالت اسکات پایین بروید. همزمان، دمبل را به صورت مورب و کنترل‌شده به سمت خارج و پایین ران مخالف ببرید.

3. ۳.

   با فشار پاها به زمین و انقباض عضلات باسن، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و دمبل را در مسیر مخالف به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل و نشستن در اسکات، نفس را به داخل بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده و بالا آوردن دمبل، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات مورب شکم.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت.
• عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی و قوس دادن به کمر.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• هنگام چرخش، حرکت را از ناحیه کمر انجام ندهید؛ تمرکز بر چرخش از تنه باشد.
• در تمام مدت حرکت، عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.