مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. دست‌ها در کنار بدن آویزان باشند.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و کنترل شده به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلو موازی زمین و زانوی عقب نزدیک زمین شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای جلو، به حالت ایستاده بازگردید و بلافاصله حرکت را با پای چپ به جلو ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در حرکت لانژ نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و فشار آوردن نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قدم‌های خیلی کوتاه یا بلند که تعادل را به هم می‌زند.
• خم شدن به جلو یا قوز کردن کمر در حین حرکت.
• تماس زانو با زمین یا قرار دادن زانوی جلو جلوتر از پنجه پا.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون دمبل برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• بر روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.