مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، دست‌ها در کنار بدن آویزان باشند.

2. ۲.

   با پای راست یک گام بلند و کنترل‌شده به جلو بردارید و هر دو زانو را تا حدی خم کنید که ران پای جلو موازی زمین و زانوی پای عقب نزدیک زمین شود.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پای جلو به حالت ایستاده بازگردید و بلافاصله حرکت را با پای چپ تکرار کنید تا به صورت متناوب ادامه یابد.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و خم کردن زانوها نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گام‌های خیلی کوتاه یا بلند که تعادل را برهم می‌زند.
• خم شدن به جلو یا قوس دادن کمر در حین حرکت.
• تماس زانوی پای عقب با زمین یا قفل کردن زانوها در حالت ایستاده.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون دمبل برای یادگیری فرم صحیح تمرین کنید.
• از سطح صاف و غیرلغزنده استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید.