مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به بالا باشد.

2. ۲.

   دمبل را به آرامی به سمت شانه بالا بیاورید و همزمان مچ دست را به سمت بیرون بچرخانید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل را با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در حین بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• چرخش نادرست مچ دست در حین حرکت
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را اجرا کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه مچ یا آرنج، حرکت را متوقف کنید