مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دمبل را با هر دو دست، بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه و پاهای صاف را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن به شکل V درآید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام دراز کشیدن و آماده‌سازی نفس بکشید. در حین جمع کردن بدن و رسیدن به حالت V، نفس خود را بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند شدن
• خم کردن زانوها به جای نگه داشتن پاها صاف
• گرد کردن کمر که فشار را از روی شکم برمی‌دارد و خطر آسیب دارد

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• برای شروع از دمبل سبک استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.