مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و در هر دست یک دمبل سبک بگیرید. آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و نزدیک به بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات آرنج و شانه، ساعدها را به آرامی به سمت بیرون و بالا بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایمی داشته باشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش دمبل به سمت بیرون عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش تنه یا حرکت دادن شانه به جای ساعد.
• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به حرکت نادرست می‌شود.
• قفل کردن آرنج یا دور کردن آن از بدن.

نکات ایمنی

• با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• اگر احساس درد در شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب وزنه انجام دهید.