رو ایستاده با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به صورت عمودی و با هدایت آرنج‌ها به سمت بالا، تا سطح چانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود.
• بالا آوردن دمبل‌ها بیش از سطح چانه که فشار روی مچ و شانه را افزایش می‌دهد.
• قوز کردن پشت که خطر آسیب را زیاد می‌کند.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزن مناسب استفاده کنید.
• هنگام اجرا، کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• حرکت را به صورت کنترل شده و بدون شتاب انجام دهید.