مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک دمبل با وزن مناسب در یک دست بگیرید. دست دیگر را در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی شانه دستی که دمبل را گرفته را به سمت گوش بالا بکشید و در بالاترین نقطه ۱-۲ ثانیه مکث کنید.

3. ۳.

   شانه را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن شانه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت نادرست می‌شود.
• چرخش یا حرکت دادن تنه به جای تمرکز بر شانه.
• عدم مکث در نقطه اوج انقباض و پایین آوردن سریع شانه.

نکات ایمنی

• با وزن سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت کمر و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
• اگر احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.