مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک میز شیب‌دار (حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید و سینه را به میز تکیه دهید. دمبل‌ها را در دو طرف بدن با دست‌های صاف و کف دست‌ها رو به هم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به طرفین و کمی به سمت بالا ببرید. در بالاترین نقطه، آرنج‌ها کمی خم و بالاتر از پشت قرار می‌گیرند.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در نقطه اوج انقباض، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه در کنار بدن بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دمبل‌ها (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن کنترل شده آن‌ها (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل‌ها.
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از حد و نزدیک کردن تیغه‌های شانه.
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد مچ دست در حین اجرا.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی حفظ نمایید.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.