مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود. دمبل‌ها را با دست‌های صاف در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ خمیدگی جزئی در آرنج‌ها و ثابت نگه داشتن بالاتنه، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به طرفین و بالا ببرید. تمرکز کنید که حرکت فقط از مفصل شانه انجام شود.

3. ۳.

   وقتی آرنج‌ها کمی بالاتر از سطح کمر قرار گرفتند، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دمبل‌ها (انقباض) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت تاب دادن بدن و تکانه برای بلند کردن وزنه، که فشار را از روی عضلات هدف برمی‌دارد.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در حین اجرای حرکت که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• بالا آوردن بیش از حد شانه‌ها (شانه‌گوشی) که باعث درگیری بیش از حد عضله ذوزنقه می‌شود.

نکات ایمنی

• برای محافظت از کمر، حتماً در طول حرکت ستون فقرات را در حالت طبیعی و ثابت نگه دارید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر حفظ کنید.
• اگر مشکل کمر دارید، این حرکت را با احتیاط و یا تحت نظر مربی انجام دهید.