مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل با وزن مناسب را بگیرید و آنها را در کنار شانه‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و لگن، به آرامی و با کنترل کامل به حالت اسکوات پایین بروید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت پاها، بدن خود را به سمت بالا بکشید و همزمان با این حرکت، دمبل‌ها را با قدرت به بالای سر خود پرس کنید. سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکوات (فاز اکسنتریک) نفس بگیرید. هنگام بلند شدن و پرس کردن دمبل‌ها به سمت بالا (فاز کانسنتریک) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد به جلو در ستون فقرات کمری.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و پرس شانه‌ها.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات برداشته و به مفاصل منتقل می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با دمبل‌های سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• هنگام اسکوات، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و از جمع شدن آنها به سمت داخل جلوگیری کنید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها، کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.