اسکات سومو با نشر جلو دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند. یک دمبل با هر دو دست از قسمت صفحه‌های آن به صورت عمودی در مقابل ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و هدایت باسن به عقب و پایین، به حالت اسکات پایین بروید. همزمان، دمبل را با بازوهای صاف تا سطح شانه‌ها به سمت جلو بالا بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و ران، به آرامی به حالت آغازین بازگردید و همزمان دمبل را پایین آورده و در مقابل ران‌ها قرار دهید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و نشر دمبل‌ها به جلو (فاز اکسنتریک) نفس بکشید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت آغازین (فاز کانسنتریک) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست شود

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک آغاز کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• اگر در ناحیه کمر، زانو یا شانه مشکل دارید، احتیاط کرده یا با پزشک مشورت نمایید.
• حرکت را روی سطحی صاف و غیرلغزنده انجام دهید.