مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دمبل‌ها را در دو طرف شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی پایین بروید (مانند اسکات)، تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با قدرت از پاشنه پا بلند شوید و همزمان دمبل‌ها را مستقیماً بالای سر فشار دهید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید و هنگام بلند شدن و فشار دادن دمبل‌ها به بالا، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و جلو آوردن سر در حین حرکت
• پایین نرفتن کافی در اسکات (ران‌ها موازی با زمین نباشد)
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هسته بدن را در تمام مراحل حرکت منقبض نگه دارید.
• از قفل کردن زانوها یا آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید.