مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را به صورت عمودی در دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا و داخل فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند و عضلات سه‌سر منقبض گردند.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به موقعیت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها به جای ساعد
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی تمرین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین گرم‌کردن مناسب عضلات سه‌سر را انجام دهید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را اجرا کنید.
• در صورت احساس درد در مفاصل، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.