سوئینگ با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. دمبل را با هر دو دست، به صورت عمودی و با کف دست‌ها به سمت بدن بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و با هل دادن باسن به عقب، دمبل را بین پاها تاب دهید. کمر باید صاف و سینه رو به جلو باشد.

3. ۳.

   با انقباض قوی عضلات باسن و ران، دمبل را با قدرت به جلو و تا سطح چشم پرتاب کنید. سپس کنترل شده به حالت اول برگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل و خم شدن، نفس عمیق بکشید. در حین پرتاب دمبل به جلو و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای باسن و پاها برای تاب دادن دمبل
• قفل کردن زانوها در حین حرکت
• بالا بردن دمبل بیش از سطح شانه‌ها

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا گرد کردن آن خودداری کنید.
• حرکت را در فضای باز و بدون مانع انجام دهید.