مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک دمبل را در دست مخالف پای کار خود بگیرید. پای کار شما پای تکیه‌گاه خواهد بود.

2. ۲.

   با خم کردن مفصل ران و نگه داشتن کمر صاف، به آرامی بالاتنه را به سمت جلو پایین بیاورید و همزمان پای مخالف را به عقب ببرید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که بدن شما تقریباً موازی زمین شود، سپس با انقباض عضلات باسن و پشت ران به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن و پایین آوردن دمبل عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای استفاده از مفصل ران
• چرخش ستون فقرات در حین حرکت
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای درک فرم صحیح انجام دهید
• سرعت حرکت را کنترل شده و آهسته حفظ کنید
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید