مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دمبل با وزن مناسب را بردارید و آن‌ها را به صورت عمودی به هم بچسبانید، طوری که کف دست‌ها رو به داخل باشد.

2. ۲.

   دمبل‌ها را در سطح سینه نگه دارید، سپس با فشار کنترل‌شده آن‌ها را به سمت جلو حرکت دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کرده و به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید، سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• جدا کردن دمبل‌ها از هم در طول حرکت که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست و خطر آسیب می‌گردد
• قفل کردن آرنج‌ها در نقطه اوج حرکت که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید
• از وزنه‌های مناسب با سطح توانایی خود استفاده نمایید
• در صورت احساس درد در مفاصل شانه یا مچ، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید