مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل را به صورت عمودی با دو دست در مرکز خود بگیرید و آن را نزدیک قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر و صاف بودن سینه، نفس بگیرید و به آرامی از مفصل ران و زانو خم شوید تا جایی که ران‌های شما تقریباً با زمین موازی شوند.

3. ۳.

   در پایین ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با بازدم و فشار پاشنه پاها به زمین، با قدرت به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و در حین بازگشت به حالت ایستاده و اعمال نیرو، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات به جلو.
• جمع کردن زانوها به سمت داخل در حین حرکت.
• عدم رسیدن به عمق کافی (موازی شدن ران با زمین).

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک یا حتی بدون وزن برای یادگیری فرم آغاز کنید.
• در تمام مراحل حرکت، نگاه خود را به روبرو نگه دارید تا از خم شدن گردن جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.