لانژ با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها در کنار بدن آویزان باشند.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا ران پای راست موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای راست، به حالت شروع بازگردید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد تنه به جلو
• جلوتر آمدن زانو از انگشتان پا
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کنید.
• کمر خود را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.