مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک نیمکت را دقیقاً پشت پای خود قرار دهید. یک دمبل را در هر دست نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوهای خود را خم کرده و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید تا به آرامی با نیمکت تماس پیدا کند.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پاشنه‌های پا، به حالت ایستاده اولیه بازگردید، مراقب باشید زانوها قفل نشوند.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• عدم تماس کامل باسن با نیمکت
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
• از دمبل‌های با وزن مناسب استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.