مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دمبل را با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید، تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پاها به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• جمع کردن زانوها به داخل هنگام اجرای حرکت
• پایین نرفتن کافی و عدم موازی شدن ران با زمین

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حفظ شود
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید