مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بسیار بازتر از عرض شانه قرار دهید، انگشتان پا به سمت بیرون باشند. یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست، از قسمت صفحه‌های بالایی آن، بین پاهای خود بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. دمبل را نزدیک بدن و بین پاها نگه دارید. کمر باید صاف و سینه به سمت جلو باشد.

3. ۳.

   با اعمال نیرو از طریق پاشنه پا و انقباض قوی عضلات باسن، به حالت ایستاده اولیه بازگردید. در بالاترین نقطه، باسن را منقبض کرده و از قفل کردن زانوها پرهیز کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم شدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات سرینی، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای استفاده از ران و باسن
• باز نکردن کافی پاها و چرخش نادرست انگشتان پا
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و صاف حفظ نمایید.
• از قفل کردن زانوها در نقطه اوج حرکت خودداری کنید.