مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون و دمبل را با هر دو دست بین پاها بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید، باسن را به عقب بدهید و کمر را صاف نگه دارید، سپس با فشار پاشنه پاها بلند شوید.

3. ۳.

   تا جایی که کاملاً بایستید و باسن منقبض شود بالا بیایید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل و ایستادن بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل و بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای استفاده از پاها و باسن
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت
• نداشتن کنترل در پایین آوردن دمبل

نکات ایمنی

• حتماً قبل از تمرین گرم کردن مناسب انجام دهید.
• کمر را همیشه صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.