کرل سخت با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
کرل سخت با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت و جداسازی عضله دوسر بازو است. در این حرکت، با کنترل کامل و بدون استفاده از تکانه بدن، دمبل را به سمت شانه بالا میآورید تا فشار متمرکز بر روی عضله دوسر قرار گیرد. این تمرین برای افزایش قدرت و حجم عضلات بازو در سطح متوسط مناسب است.
- عضلات هدف
- جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دمبلها را در دو طرف بدن با کف دست رو به جلو نگه دارید.
- ۲.
بدون حرکت دادن بالاتنه، تنها با خم کردن آرنج، دمبلها را به آرامی و با کنترل تا نزدیکی شانهها بالا بیاورید.
- ۳.
پس از مکث کوتاه در بالای حرکت، دمبلها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل (انبساط) نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- تاب خوردن بدن و استفاده از تکانه برای بالا بردن وزنه
- پایین نیاوردن کامل وزنه و عدم کشش مناسب عضله
- قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از عضله دور میکند
نکات ایمنی
- وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
- کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب مفصل آرنج جلوگیری شود.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!