مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را با هر دو دست، طوری که کف دستها به سمت سقف باشد، بالای قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنجهای کمی خم، دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت پشت سر خود پایین ببرید تا جایی که در عضلات سینه و پشت کشش ملایمی احساس کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و زیربغل، دمبل را به مسیر اولیه و بالای سینه بازگردانید و در انتهای حرکت، عضلات را منقبض کنید.

تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل به پشت سر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن دمبل به نقطه شروع (فاز مثبت) هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنجها که فشار نامناسبی بر مفاصل وارد میکند.
• بلند کردن بیش از حد کمر و باسن از روی نیمکت در حین حرکت.
• استفاده از وزنههای بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هنگام پایین بردن دمبل، سرعت حرکت را کنترل کنید تا از کشش ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.