مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ تمرینی دراز بکشید به طوری که توپ زیر کتف‌ها و بالای کمر باشد. پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دمبل را با هر دو دست (کف دست‌ها روی صفحه دمبل) به صورت عمودی بالای قفسه سینه نگه دارید. آرنج‌ها را کمی خم کنید.

3. ۳.

   با کنترل و آرام، دمبل را به صورت قوس‌دار به سمت پشت سر پایین بیاورید تا جایی که در عضلات سینه و زیربغل کشش احساس کنید، سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل به پشت سر، نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن دمبل به نقطه شروع، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• استفاده از وزن بسیار سنگین و از دست دادن کنترل حرکت
• صاف نگه داشتن کامل آرنج‌ها که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از ثبات توپ و ایمنی محیط اطمینان حاصل کنید
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید