مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت سراشیب دراز بکشید، دمبل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی دمبل را با آرنج‌های کمی خم، به پشت سر خود پایین بیاورید تا در قفسه سینه کشش احساس شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و پشت، دمبل را به مسیر اولیه و بالای سینه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل به پشت سر (فاز منفی حرکت) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن دمبل به بالای سینه (فاز مثبت حرکت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و کاهش کنترل حرکت می‌شود.
• بلند کردن کمر از روی نیمکت در حین اجرای حرکت که خطر آسیب به ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک آغاز کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، کمر و باسن خود را کاملاً به نیمکت بچسبانید.
• از پرتاب کردن دمبل خودداری کرده و آن را با کنترل کامل جابه‌جا کنید.