مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست و با بازوهای کاملاً کشیده بالای سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی سر، شانه‌ها و بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. در این حین دمبل را با دستان صاف بالای سر خود نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، بالاتنه خود را پایین آورده و به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• در هنگام پایین آمدن و بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید و در حین بلند کردن بالاتنه و انقباض شکم (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت شتاب‌دار برای بلند کردن دمبل.
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین حرکت.
• خم کردن آرنج‌ها و نزدیک کردن دمبل به بدن که فشار را از شکم کم می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا تکنیک خود را اصلاح نمایید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.
• سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از کشیدن گردن به سمت جلو خودداری کنید.