مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دمبل را با هر دو دست، با بازوهای کشیده بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید و همزمان دمبل را به سمت سقف ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و دمبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن تنه به جای عضلات شکم.
• پایین آوردن سریع تنه و از دست دادن کنترل حرکت.
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار بر گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.
• وزنه دمبل را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.