مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را با دست‌های صاف در مقابل ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر و پاهای صاف، از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید و دمبل‌ها را به آرامی در امتداد پاها پایین ببرید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که در پشت ران‌ها کشش خوبی احساس کنید، سپس با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم شدن به جلو عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای حفظ پاهای صاف
• گرد کردن یا قوز کردن کمر در حین اجرای حرکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست میشود

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک آغاز کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• قوس طبیعی کمر را در تمام طول حرکت حفظ نمایید.
• اگر در ناحیه کمر یا همسترینگ درد احساس میکنید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.