مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و دمبل را در یک دست نگه دارید، پاها به عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   با خم کردن زانو و حفظ کمر صاف، دمبل را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در هنگام پایین آوردن دمبل نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• چرخش ستون فقرات به دلیل عدم تعادل
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، وزن خود را روی پاشنه پا متمرکز کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.