مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دمبل را با دو دست در جلوی ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   تا جایی که تنه تقریباً موازی با زمین شود پایین روید، سپس با انقباض همسترینگ به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• خم شدن از ناحیه کمر به جای لگن
• قفل کردن زانوها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید
• هنگام خم شدن نگاه خود را به نقطه‌ای در جلو متمرکز کنید
• در صورت احساس درد در کمر حرکت را متوقف کنید