استپ آپ با بالا آوردن زانو با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   مستقیم بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید و روبروی یک سکو یا نیمکت ثابت قرار بگیرید.

2. ۲.

   پای راست را محکم روی سکو گذاشته و با فشار پاشنه، بدن را بالا بکشید تا هر دو پا صاف شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، زانوی پای چپ را تا حد امکان به سمت سینه بالا آورده، مکث کنید، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بالا رفتن روی سکو و بالا آوردن زانو بازدم انجام دهید و در حین پایین آمدن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن به جلو هنگام حرکت.
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی.
• تماس ندادن کامل کف پای اول با زمین قبل از شروع تکرار بعدی.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون دمبل و با سکوی کوتاه‌تر آغاز کنید.
• از سکوی ثابت و غیرلغزنده استفاده نمایید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.