مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت یا سکو بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.

2. ۲.

   یک پای خود را محکم روی سکو قرار داده و با فشار پاشنه، بدن را به بالا بکشید.

3. ۳.

   پای مخالف را نیز روی سکو آورده، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن روی سکو بازدم انجام دهید و در حین پایین آمدن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن به جلو و از دست دادن راستای ستون فقرات
• استفاده از حرکت پرتابی برای بالا آمدن
• تماس ناکافی پا با زمین در فاز پایین آمدن

نکات ایمنی

• از سکوی با ارتفاع مناسب شروع کنید
• دمبل‌ها را با وزن متعادل انتخاب نمایید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید